Penulis: Aloysius Yohan Ganiswarna, Mahasiswa Bina Nusantara University
Terpenuhinya nutrisi yang seimbang memiliki peran yang besar untuk seorang individu dalam melakukan kegiatan olahraga, baik yang profesional sampai yang bukan. Tentu nutrisi yang seimbang ini dapat dipenuhi dengan asupan gizi yang tepat, terutama kandungan protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Nutrisi yang seimbang tidak hanya meningkatkan performa ketika berolahraga namun juga berperan penting dalam mempercepat proses pemulihan, mencegah cedera, dan bermanfaat bagi kesehatan jangka panjang. Berikut penjelasan lebih lanjut mengenai pentingnya nutrisi seimbang dalam konteks olahraga.
- Protein: Perbaikan dan Pembentukan Massa Otot
Dikutip dari alodokter.com protein tidak hanya berperan penting dalam perbaikan dan pembentukan massa otot, tetapi juga dapat mempercepat pemulihan pasca latihan, serta meningkatkan stamina. Kebutuhan protein setiap individu tentu berbeda, dikutip dari $ fithub.id$ kebutuhan protein ditentukan berdasarkan jenis kelamin dan tipe tubuh, berikut panduannya.
Untuk pria:
- Underweight = 2 g/kg BB
- Normal = 1,4 g/kg BB
- Overweight = 1,2 g/kg BB
- Obesitas = 1,2 g/kg BB
Untuk wanita:
- Underweight = 1,8 g/kg BB
- Normal = 1,6 g/kg BB
- Overweight = 1 g/kg BB
- Obesitas = 1 g/kg BB
Makanan sebagai sumber protein yang umum yaitu daging, dada ayam, telur, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.
- Karbohidrat: Sumber Energi
Karbohidrat memiliki peran yang penting ketika berolahraga dengan intensitas tinggi seperti sepakbola dan lari. Dimana karbohidrat akan menjadi sumber energi utama bagi tubuh kita ketika berolahraga.
Dikutip dari siloamhospitals.com karbohidrat terbagi menjadi 2 jenis yaitu:
Memiliki bentuk molekul sederhana. Sumber karbohidrat sederhana ini dapat diperoleh dari gula pasir, gula aren, gula batu, gula tepung, gula kastor, sirup, karamel dll.
Membutuhkan waktu untuk diproses oleh tubuh. Karbohidrat kompleks dapat dibedakan menjadi 2 jenis yaitu pati dan serat.
Jenis pati mengandung sedikit kalori dibandingkan yang lainnya, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks pati yaitu seperti kacang-kacangan, biji-bijian jagung dan kentang.
Karbohidrat kompleks serat adalah sumber karbo kompleks yang tidak dapat dicerna tubuh, sehingga akan melalui fermentasi bakteri lewat usus besar. Serat ini juga dikenal baik untuk melancarkan sistem pencernaan.
- Lemak: Sumber Energi Olahraga Intensitas Rendah
Lemak berperan sebagai sumber energi cadangan ketika cadangan energi dari karbohidrat menipis. Ketika energi yang dihasilkan karbohidrat menipis tubuh akan beralih mengambil sumber energi cadangan dari lemak. Selain sebagai cadangan energi lemak juga dapat menghasilkan energi yang stabil, terutama pada saat melakukan olahraga dengan intensitas yang rendah.
- Vitamin
Mengkonsumsi vitamin dan suplemen dapat membantu meningkatkan performa ketika berolahraga. Dikutip dari hellosehat.com vitamin$ yang baik dikonsumsi untuk atlet, yang pastinya hal ini dapat diikuti bagi individu yang ingin rutin berolahraga yaitu:
- Vitamin B12 yang baik untuk metabolisme energi. B12 memiliki fungsi utama yaitu mengubah karbohidrat dari makanan menjadi energi.
- Kreatin merupakan sejenis asam amino yang dapat membuat otot terus bekerja dengan terus mengirimkan energi secara stabil. Kreatin cocok digunakan untuk olahraga dengan intensitas tinggi.
- Vitamin D yang penting untuk perkembangan massa otot, serta baik untuk menjaga ketahanan fisik.
- Vitamin E sebagai antioksidan yang penting untuk melawan radikal bebas, seperti melindungi sel dari stress oksidatif yang disebabkan dari latihan fisik.
Selengkapnya mengenai vitamin dapat diakses di “8 Jenis Vitamin yang Baik Dikonsumsi untuk Atlet, Apa saja?”
- Mineral
Mineral memiliki peran krusial dalam olahraga, salah satu perannya yaitu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Dikutip dari alodokter.com untuk menjaga keseimbangan cairan yaitu dengan minum sekitar 500-600 ml air 2-3 jam sebelum olahraga, 100-250 ml air setiap 15-20 menit selama olahraga, dan setiap 0,5 kg berat badan yang hilang ganti dengan 450-500 ml air setelah olahraga.
